ランナー必見！ジョギングを進化させるピラティス体幹トレーニング

□ 第1章　なぜランナーに「ピラティス体幹トレーニング」が必要なのか

○ ランニングの魅力と課題

・ジョギングは有酸素運動として心肺機能を高め、ストレス解消や体脂肪燃焼にも効果的です。

・しかし、長く続けているランナーほど、膝痛・腰痛・股関節痛などの慢性不調に悩むことも少なくありません。

・その多くは、フォームの崩れや体幹の安定性不足が原因であり、持久力やスピードの伸び悩みに直結します。

○ 体幹の安定性とパフォーマンスの関係

・ランニングは片脚支持の連続動作です。支持脚の骨盤が安定していないと、エネルギーがロスし、効率の悪いフォームになります。

・米国National Library of Medicine掲載の研究では、体幹筋の安定性向上がランニングエコノミーを改善し、ケガ発生率を下げることが示されています。

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□ 第2章　ピラティスがランナーに与える3つの効果

○ ①フォームの安定化

・ピラティスは「正しいアライメント（骨格の位置関係）」を重視します。骨盤・脊柱・肩の位置が整うことで、上下動の少ない効率的なランフォームが身につきます。

○ ②ケガ予防

・下肢関節の動きは体幹の安定性と連動しています。日本の理学療法研究でも、体幹トレーニングは膝前十字靭帯損傷やランナー膝のリスクを減らすと報告されています。

○ ③持久力・推進力アップ

・呼吸法を伴うコア強化は、酸素摂取効率を高め、長時間のランニングでもフォームを崩さず走り切る持久力を支えます。

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□ 第3章　PHIピラティスのマシン＆マットで行うランナー向けエクササイズ

○ キャデラック（Cadillac）

・パラキート

　後部連鎖筋の活性からストレッチ、脊柱の分節運動まで幅広く行うことができる

○ リフォーマー（Reformer）

・フットワーク・バリエーション

　足底の使い方を整え、着地衝撃を吸収する能力を高める。左右差の補正にも有効。

○ チェアー（Chair）

・サイドレッグパンプス

　中殿筋や外腹斜筋を同時に使い、片脚支持時の骨盤安定性を強化。坂道や不整地ランに強くなる。

○ ピラティスリング

・ヒップエクステンションフロッグ

　股関節の伸展筋群を促通するとともに、大腿筋膜張筋を調整する

○ フォームローラー

・イヴズランジ

　体幹の安定、股関節周囲筋の促通、足関節の安定性向上など立位でのトータルなバランストレーニングに最適、上級のエクササイズ

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□ 第4章　他のトレーニングとの比較と学び

○ ランナー特化型筋トレとの違い

・筋トレは筋出力を高めるのに適していますが、動作中の全身協調性や姿勢保持はピラティスが得意分野。

○ 他施設の方が得意なこと

・アールアップは「筋肥大を目的とした高重量トレーニング設備」はありません。そのため、筋肉量を大きく増やしたい方は、ウェイトトレーニング設備が充実したジムの方が適している場合もあります。

○ アールアップの得意なこと

・リハビリの国家資格やピラティスの国際資格を持つインストラクターが、ランナーの動作特性や目標に合わせて完全カスタムの指導を行います。

・マシンとマットを組み合わせ、目的別に負荷をきめ細かく調整できるので、初心者ランナーからサブ3ランナーまで幅広く対応可能です。

□ 第5章　アールアップでできること

○ 地域密着＆通いやすさ

・「ピラティススタジオアールアップセンター北」は、横浜市営地下鉄センター北駅から徒歩3分。

○ ランナー向け特化プログラム

・初回体験ではランフォームチェックと姿勢評価を実施し、その場で改善エクササイズを提案。（ランフォームチェックはご自身で撮影された動画をご用意いただいています）

・継続的に通うことで、体幹の安定性・呼吸・股関節可動域が総合的に向上します。

○ 安心して始められる環境

・１対１のパーソナルレッスンで、周囲を気にせず集中できます。

・経験豊富なインストラクターが一人ひとりの状態に合わせて調整。

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□ 第6章　まとめ

・ランナーがパフォーマンスを高め、ケガを予防するためには体幹安定性が欠かせません。

・ピラティスは呼吸・姿勢・動作制御を同時に鍛えられるため、ジョギングやマラソンとの相性は抜群。

・特にPHIピラティスのマシン＆マットを使った指導は、身体への負担を最小限にしつつ最大限の効果を引き出せます。

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参考文献

1. Fredericson M, et al. “Core stability training for injury prevention and performance enhancement in runners.” Curr Sports Med Rep. 2005;4(6): 299–303. (National Library of Medicine)

2. Akuthota V, Nadler SF. “Core strengthening.” Arch Phys Med Rehabil. 2004;85(3 Suppl 1): S86–S92.

3. 日本理学療法士協会学術誌『理学療法科学』体幹安定性とスポーツパフォーマンスに関するレビュー, 2019.

4. Meier, N., et al. “Effects of Pilates training on running performance.” J Strength Cond Res, 2020.