揺らぐ40代の体と心に。ピラティスで育む女性ホルモンの調和

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□40代から訪れる「体と心の揺らぎ」

○女性ホルモンの変化とライフステージ

・40代に入ると、多くの女性が月経周期や体調の変化を敏感に感じ始めます。エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンの分泌は徐々に減少し、更年期の入り口を意識する年代でもあります。

・その結果、気分の浮き沈み、睡眠の質の低下、疲れやすさ、体型の変化など「なんとなく不調」と表現される状態に悩まされる方も少なくありません。

○心と体を同時に整えるアプローチの必要性

・医学的にも、ホルモンの変動は自律神経や筋骨格系に影響を及ぼすことが報告されています（National Library of Medicine, 2020）。

・単に筋肉を鍛えるだけでなく、呼吸や姿勢、精神面を含めた統合的なケアが重要であり、そのひとつがピラティスです。

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□第1章　ピラティスが女性ホルモンに与える影響

○自律神経を介したホルモンバランスの調整

・ピラティスの特徴は「呼吸」「集中」「コントロール」を軸に行う運動です。呼吸法により副交感神経が優位となり、自律神経の安定がホルモンバランスに好影響をもたらすことが知られています。

・特に横隔膜を使った呼吸は、血流を促進し、副腎や卵巣ホルモンの働きに間接的にプラスの作用を与えるといわれています。

○体幹安定と骨盤底筋の活性化

・40代女性にとって重要なのが骨盤底筋群。ホルモン低下により緩みやすくなりますが、ピラティスはこの筋群を効果的に活性化できます。

・骨盤底筋は子宮や膀胱を支える役割を果たしており、その働きが安定することで「女性らしさの基盤」ともいえる身体の調和が保たれます。

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□第2章　ピラティスで実感できる体と心の変化

○姿勢改善による若々しい印象

・ホルモンの変化で姿勢が崩れやすくなる40代。しかし、背骨の動きを意識したエクササイズは猫背や腰の反りを改善し、見た目年齢を若々しく保つことに役立ちます。

○睡眠の質とストレス耐性の向上

・海外研究では、週2回のピラティス実践が更年期女性の睡眠の質やストレス耐性を改善することが報告されています（National Library of Medicine, 2019）。

・「気分が落ち込みやすい」「寝ても疲れが取れない」と感じる方にとって、心の支えとなる運動です。

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□第3章　おすすめのピラティスエクササイズ

○マシンエクササイズ（PHIピラティスで使用される代表例）

・キャデラック：ローリングバックシリーズ

呼吸を伴うストレッチ。背骨の柔軟性を引き出し、副交感神経を優位に。

・リフォーマー：「フットワーク」で下肢の血流改善、むくみや冷えの予防。

・チェアー：「スワン」で体幹と骨盤底筋の活性化、姿勢改善に効果的。

○マットエクササイズ

・ピラティスリング：「ASブリッジ」→内転筋と骨盤底筋を同時に刺激。特に骨盤底筋を伸張位で促通します。

・フォームローラー：「フロッグ」→骨盤と体幹の安定を養い、下肢のアライメントを整えます。

これらは単に筋力を鍛えるのではなく、呼吸や姿勢制御を通じて自律神経に働きかけ、ホルモンの安定をサポートします。

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□第4章　横浜・センター北でピラティスを続ける

○ピラティスを習慣に

・横浜、センター北にはクラブピラティスやピラティスKなどの大手チェーンや個人スタジオを含め、多くのピラティス施設があり利用者の選択肢を広げています。

・アールアップは大型チェーンのように多店舗展開しているわけではなく、グループレッスンもごく限られた枠でのみ行なっています。

○私たちの強み

・その一方で、センター北駅徒歩3分という立地にあり、地域密着型で一人ひとりの生活に寄り添えるのが強みです。

・国際団体PHIピラティスの資格やリハビリの国家資格を持つインストラクターが在籍し、マシンからマットまで幅広く対応可能。科学的エビデンスを重視しながら、個々の体調やライフステージに合わせた提案ができます。

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□第5章　アールアップでできること

・「ピラティススタジオアールアップセンター北」では、40代以降の女性が安心して体を整えられる環境を整えています。

・センター北駅から徒歩3分とアクセスが良く、仕事帰りや買い物のついでにも立ち寄れる便利さがあります。

・個別指導型のパーソナルレッスンを中心に、女性ホルモンの変化に寄り添ったプログラムを提供。呼吸法・姿勢調整・骨盤底筋エクササイズを組み合わせ、心と体をやさしく整えていきます。

・地域密着型スタジオとして、横浜エリアに暮らす方々が「通い続けたくなる」安心感を大切にしています。

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□40代からの体と心をピラティスでやさしく

・ホルモンの変化は避けられないものですが、その影響を和らげ、心と体を整えることは可能です。

・ピラティスは、医学的エビデンスと体験的効果の両面から、40代女性にとって最適な選択肢のひとつといえるでしょう。

・今、この瞬間から「自分の体と心に優しく向き合う一歩」を踏み出してみませんか？

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参考文献

• National Library of Medicine. Effects of Pilates exercise on menopausal symptoms: systematic review, 2019.

• National Library of Medicine. Autonomic nervous system and hormone regulation, 2020.

• 日本理学療法学会誌「骨盤底筋群と女性の健康」, 2021.

• 日本更年期医学会「更年期症状と運動療法の関連」, 2022.