効果が変わる！マシンピラティス初心者が最初に知っておくべき5つの原則

□はじめに

ピラティスに初めて触れるとき、多くの方が「なんとなく良さそう」「体幹が鍛えられるらしい」といったイメージでスタートします。けれど、マシンピラティスの効果を引き出すには、ただ動くのではなく「原則」を知ることが大切です。この記事では、マシンピラティス初心者の方に向けて、最初に理解しておくべき5つの原則を丁寧に解説します。

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□第1章　原則1：呼吸の原則

○ピラティスにおける呼吸の重要性

・ピラティスでは様々な呼吸の仕方があります

例えば、胸郭を広げながら吸い、体幹を安定させたまま吐ききるなどです。そうする事で深層筋が活性化されより、腹圧を高め安定した動作を行えます。

○呼吸による自律神経への影響

・研究では、呼吸法が交感・副交感神経のバランスに影響し、ストレス軽減や集中力向上に寄与することが報告されています【参考1】。

○オススメの呼吸法

・10/10/10の呼吸（10秒かけてゆっくり息を吸い、10秒かけてゆっくり息を吐く、それから10秒止める、このサイクルを繰り返します）換気能力の向上、心拍変動の向上などに効果的。ピラティススタジオアールアップでもスクリーニングとしてピラティスを体験される方に行っていただいています。

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□第2章　原則2：軸の伸長＝体幹のスイッチ

○「エロンゲーション」を意識して動く

・エロンゲーションとは軸の伸長、頭頂と尾骨とを反対方向に引き伸ばす意識の事で、骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋などインナーユニットにスイッチを入れ、腹圧を高める効果があります。

・腰椎を内側からサポートしたり、姿勢の安定やケガ予防に直結する意識であり、ピラティスにおいては常に意識していただきたい感覚です。

○おすすめエクササイズ：チェアーによるスパインストレッチ

・ペダルから上へ伸びる力をもらいエロンゲーションの感覚を得られやすい

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□第3章　原則3：コントロールが効果を決める

○なぜ「ゆっくり」動くのか

・筋出力の方向やバランスを細かく調整するために、速さよりも精度が求められます。

・脳と筋肉の「フィードバックループ」を活性化させるにはコントロールが不可欠です【参考2】。

○おすすめエクササイズ：キャデラックでのローリングバックシリーズ

脊柱の分節運動を補助

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□第4章　原則4：アライメントの理解と修正

○「正しい姿勢」は人それぞれ

・骨格や筋バランスの違いにより、一律の「正解姿勢」は存在しません。

・重要なのは、動作時の軸のブレを減らす「機能的なアライメント」をつくることです。

○ニュートラルポジション

・PHIピラティスではニュートラルポジションと呼ばれる、体に負担の少ない障害の起こりにくい姿勢を大事にしています。ニュートラルポジションを整えエクササイズを行うことで、肩こりや腰痛といった症状を根本から改善していくことができます。

○おすすめエクササイズ：マット上でのフォームローラー

・フォームローラーの上に仰向けに寝ることで、背中の棘突起（背骨のトゲトゲ）がローラーに当たり、骨盤の傾きや背骨のカーブを感じやすくなり姿勢を整える助けとなります。

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□第5章　原則5：継続によって得られる変化

○1回の運動で姿勢が変わる

・筋肉の長さを調整する事で、その場で姿勢や動作の変化を感じることができます。ただその変化は長く続かず、元に戻ろうとする力が働きます。その後週1〜2回継続的にエクササイズを行うことによって筋活動パターンが改善されて、体に起こった変化が定着してきます。

○参考エビデンス

・Pilatesは慢性腰痛・姿勢改善・筋持久力向上に効果的という報告が複数あります【参考3】【参考4】。

○アールアップでできること

・パーソナルレッスンによるアセスメントと目標設定

・マシン（リフォーマー・キャデラック・チェアー）とマットの併用指導

・継続を支えるサブスクリプション制・通いやすい立地（センター北駅徒歩3分）

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□おわりに

マシンピラティスは身体だけでなく心にも変化をもたらすもの。初心者のうちに“原則”を理解しておくことで、効果はまったく違ったものになります。

ピラティススタジオ アールアップでは、初心者の方こそ丁寧に、そして安心して始められる環境を整えています。あなたの「変わりたい」を、私たちと一緒にかたちにしていきませんか？

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■参考文献

【1】Zaccaro A, Piarulli A, et al. “How breath-control can change your life: A systematic review on psychophysiological correlates of slow breathing.” Frontiers in Human Neuroscience, 2018.

【2】Schroeder AN, et al. “Motor control and its rehabilitation in neuromuscular conditions: Implications for Pilates.” J Bodyw Mov Ther, 2020.

【3】Yamato TP, et al. “Effectiveness of Pilates exercise in people with chronic low back pain.” British Journal of Sports Medicine, 2015.

【4】大田仁史ほか「姿勢制御とピラティスの応用」理学療法ジャーナル, 2019年.