産後ピラティス③ 〜骨盤から整える〜

□ はじめに

出産は、女性の体にとって大きな“再構築”のプロセスです。

骨盤を中心に内側からの変化が起こり、姿勢・筋力・ホルモンバランスなど、さまざまな側面がリセットされるような感覚を持つ人もいるかもしれません。

「なんとなくぐらつく」「腰が不安定」「くしゃみで尿が漏れる」——

それらはすべて、骨盤底筋の変化から始まっている可能性があります。

今回は、産後シリーズの第3部として「骨盤」にフォーカスし、

身体の土台を整えるための方法や、ピラティスの活用法についてお伝えしていきます。

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□ 出産後の“骨盤”はどうなっている？

○ 妊娠・出産による骨盤の影響

・妊娠期、女性の骨盤はリラキシンというホルモンの影響で緩み、出産に備えます。出産時には仙腸関節や恥骨結合が広がり、赤ちゃんが通れるようになります。

・その結果、出産後の骨盤は不安定な状態になっており、骨盤底筋群も大きな伸張ストレスを受けています。

○ 骨盤底筋が緩むとどうなる？

・骨盤底筋は、骨盤の底で膀胱・子宮・直腸などの臓器を支える大切な筋肉群。

・ここが弱ると、次のような不調が起こりやすくなります：

　・尿もれ

　・骨盤の不安定感

　・腰痛・恥骨痛

　・内臓の下垂感（いわゆる「内臓落ち」）

・これらは“よくあること”ではありますが、“放っておいて良いこと”ではありません。

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□ 骨盤底筋とピラティスの関係

○ インナーマッスルの連動性

・ピラティスでは、呼吸に合わせて腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋の4つを同時に使う「インナーユニット」理論が重要視されます。

・このインナーユニットは、骨盤の安定性と姿勢保持に直結しています。

○ 骨盤底筋に効く呼吸

・“息を吐く”ことで骨盤底筋が自然に収縮し、“吸う”ことで脱力していく——

このリズムを利用した呼吸エクササイズは、産後のケアに非常に有効です。

○ 研究・文献から見る効果

・National Library of Medicineの論文では、産後6週以降の骨盤底筋トレーニングが尿失禁リスクを30〜50%軽減する可能性が示されています。

・また、日本理学療法士協会の研究でも、ピラティスを通じた呼吸訓練と骨盤底筋運動の併用が、腰痛や不定愁訴の改善に寄与すると報告されています。

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□ 第3章：骨盤底筋を整えるピラティスエクササイズ

○ まずは呼吸から

・呼吸＋骨盤底筋の収縮

　仰向けで膝を立て、息を吸いながら肋骨を広げ、吐きながら骨盤底を“すくい上げる”ように締める。1日5セットからスタート。

○ 動作を加える基本エクササイズ

・ペルビックカール（ブリッジ）

　仰向け→膝を立てる→骨盤を丸めてお尻をゆっくり上げる→5秒キープ→ゆっくり戻す

　→骨盤底筋と横隔膜との位置を調整、骨盤を後傾方向に支えてくれる大臀筋やハムストリングを同時に活性化。膝と膝の間にピラティスリングを挟んで行う事で、骨盤底筋を伸ばしながら使う遠心性収縮により鍛える事ができます。

ピラティスリングはホームエクササイズとしてマットピラティスの中で使用しても、マシンピラティスの中で使用しても骨盤底筋を調整するのに最適なツールです。

・ヒールスライド＋骨盤底筋の連動

　片脚をまっすぐ滑らせながら、骨盤と体幹を安定させる。骨盤底筋の意識も忘れずに。

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□ ピラティスで「整う」とはどういうこと？

○ 見た目の変化だけではない

・「体重は戻ったのに、なぜか体が重い」

・「ウエストが戻らない」

・「姿勢が崩れてきた」

こうした悩みの根本には、骨盤の不安定さが潜んでいることが多くあります。

○ 「骨盤から整える」と心も整う

・体の“土台”である骨盤が整うと、内臓の位置・自律神経・呼吸も整いやすくなります。

・それが日常の過ごしやすさや、心の軽さにもつながっていくのです。

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□ アールアップでできること

ピラティススタジオアールアップセンター北では、理学療法やピラティスの知識をもとに、産後女性の身体と心に寄り添うセッションを提供しています。

○ 一人ひとりの状態を見極めたレッスン

・骨盤や骨盤底筋の評価を行い、必要に応じてマシン（リフォーマーなど）を活用しながら、負担なく整えていけるプログラムを提案。

・経験豊富なインストラクターが、“締める”と“ゆるめる”のバランスを丁寧に指導します。

○ ：ママにうれしい環境

・赤ちゃんと一緒に通える安心空間

・完全予約制のプライベートレッスンで、周囲を気にせずリラックス

・産後1〜2ヶ月から段階的に参加可能（※産後早期から開始されたい場合には主治医とご相談下さい）

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□ おわりに

あなたの骨盤が今感じている不調は、「変化した身体があなたに伝えようとしているサイン」です。

その声に耳を傾け、自分をいたわる時間を少しずつ増やしていけたら、きっと体も心も軽くなっていきます。

「骨盤から整える」ことは、これからの人生を心地よく歩むための土台づくり。

一歩ずつ、自分のペースで始めてみませんか？

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□ 体験予約はこちら

骨盤から整えたいあなたへ。まずは、あなたの体の声を聞く時間を。

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□ 参考文献

1. National Library of Medicine (2022). Postpartum Pelvic Floor Muscle Training and Recovery

2. Bo, K. et al. (2015). Pelvic Floor Muscle Training in Prevention and Treatment of Urinary Incontinence

3. 日本理学療法士協会（2020）. ピラティスによる骨盤機能改善の可能性

4. 中村ら（2021）. 産後女性の姿勢改善におけるピラティスの有効性

5. WHO Guidelines (2020). Physical Activity and Health in Postpartum Populations